Dormir peu, ou pas du tout. Mettre des heures à s’endormir, ou se réveiller à 4h du matin, sans savoir pourquoi. Les insomnies touchent malheureusement beaucoup de personnes, parfois sans que celles-ci s’en rendent compte. Comment alors savoir si l’on est insomniaque, et surtout comment mieux dormir ?

Insomnies

Les insomnies, le mal du siècle ?

Ce que l’on peut déjà dire, c’est que les insomnies touchent une part très importante de la population. Les estimations varient d’une étude à l’autre, mais il est estimé qu’environ 30 % des adultes connaissent une insomnie chronique. D’autres études montrent que jusqu’à la moitié des personnes interrogées auraient des difficultés liées au sommeil, ponctuelles ou non.

De là à dire que l’insomnie est le mal du siècle, il n’y a qu’un pas. Une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance montrait en mars dernier que le sommeil des Français s’est nettement dégradé depuis 2015. Un tiers des personnes interrogées s’estimaient ainsi non satisfaites de leur sommeil, et 8 sur 10 se réveillaient au cours de la nuit. Quant à la durée du sommeil, elle ne cesse de se réduire : un Français dort en moyenne un peu moins de 7h par nuit.

Avant de se plonger dans une définition clinique de l’insomnie, l’on peut déjà rappeler que notre monde moderne ne promeut pas particulièrement un sommeil réparateur. Culturellement, nous voyons souvent le sommeil comme un obstacle, une perte de temps qui nous empêche de profiter de plusieurs heures de loisir. Il n’est ainsi pas rare de voir des personnes se vanter de dormir peu. Par ailleurs, nos journées chargées nous forcent parfois à « emprunter » des heures à notre sommeil pour disposer de temps de loisir.

La prévalence des écrans, que l’on sait mauvais pour le sommeil, joue aussi bien sûr un rôle. Que l’on tarde devant Netflix ou devant un réseau social, nos habitudes quotidiennes ont une forte influence sur la qualité de notre sommeil. Or l’hygiène de vie est cruciale pour mieux dormir, comme on le verra plus bas, bien qu’il ne s’agisse pas d’une panacée en soi.

Insomnie passagère ou chronique : des cas différents

Il faut cependant distinguer l’insomnie passagère de l’insomnie chronique. Dans le premier cas, l’on peut avoir du mal à dormir à cause d’un facteur stressant dans nos vies : déménagement, examens, problèmes relationnels, etc. Mais lorsque les difficultés liées au sommeil surviennent pendant plus de 4 semaines, on parle d’insomnie « chronique ».

L’insomnie chronique est plus difficile à traiter, car ses origines sont souvent plus floues. Une personne peut ainsi se sentir bien moralement, mais avoir de grandes difficultés de sommeil. Par ailleurs de très nombreux facteurs influencent le sommeil, il peut donc parfois être ardu de cibler une cause exacte (ou même de savoir s’il existe une cause unique !).

Ce qu’il faut aussi retenir, c’est que les insomnies doivent influencer la vie éveillée pour être qualifiées en tant que telles. C’est en tout cas ce qu’évoque la Classification internationale des maladies (CIM) de l’OMS :

« Les symptômes diurnes comprennent généralement la fatigue, une humeur dépressive ou une irritabilité, un malaise général et des troubles cognitifs. Les sujets qui signalent des symptômes liés au sommeil sans présenter de troubles diurnes ne sont pas considérés comme souffrant d’un trouble de l’insomnie. »

Ou pour dire les choses autrement : une personne qui ne dort que 4h par nuit, mais qui n’en souffre pas particulièrement, ne peut pas être qualifiée d’insomniaque. De la même manière, une personne qui dort 8h par nuit, mais qui est quand même fatiguée et qui présente des problèmes d’attention, pourra être considérée comme insomniaque.

Insomnies, santé mentale et neuroatypies

Bien souvent, les insomnies sont en soi indicatrices d’autres troubles ou particularités. Elles sont par exemple particulièrement courantes chez les personnes qui souffrent d’anxiété ou de dépression. Pour ce dernier cas, les réveils nocturnes au petit matin, avec impossibilité de se rendormir, sont courants. Les anxieux ont quant à eux couramment des difficultés d’endormissement.

L’insomnie est en soi une des comorbidités – c’est-à-dire un des troubles associés – les plus courantes des problématiques de santé mentale. Lorsque notre équilibre émotionnel ou cognitif est perturbé, c’est bien souvent le sommeil qui en pâtit en premier.

C’est ainsi que l’on peut se traîner pendant une journée entière, épuisé, avec la sensation que l’on trouvera le sommeil dès que notre tête touchera l’oreiller. Mais cette fatigue s’envole en apparence lorsque l’on se retrouve couché. Cette sensation de manque de sommeil impossible à combler vient donc bien souvent s’ajouter à un moral en berne.

Neuroatypiques, tous insomniaques ?

Chez les personnes neuroatypiques, la prévalence des insomnies est encore plus importante que dans la population générale. Plusieurs études le confirment, en particulier chez les autistes et les personnes concernées par un trouble de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).

Une étude récente (2021) indiquait ainsi que 50 à 80 % des enfants et adolescents présentant un trouble du spectre de l’autisme souffraient de problématiques liées au sommeil… Contre 20 à 30 % pour les enfants neurotypiques.

Chez les TDAH, c’est également le cas : des études variées estiment que l’insomnie concerne 43 à 80 % des personnes concernées par un trouble de l’attention avec ou sans hyperactivité. Au total, la grande majorité de ces profils connaîtra donc des problématiques liées au sommeil au cours de leur vie.

Chez les personnes à haut potentiel intellectuel, les études divergent, et les résultats sont moins nets. Une étude montrait que les enfants HPI ne souffraient pas plus de troubles du sommeil que leurs pairs… Mais c’étaient les parents qui étaient interrogés, or l’on sait que l’insomnie peut être difficilement visible. Une autre étude fixait à 40 % le nombre de personnes HPI adultes qui avaient des problèmes de sommeil.

Les conséquences bien réelles de l’insomnie

Que se passe-t-il alors quand nous manquons de sommeil, ou quand notre sommeil n’est pas d’une qualité suffisante ? Mal dormir, ça n’est en effet pas uniquement se sentir fatigué, cela a des effets qu’on ne perçoit pas toujours.

Des conséquences sur le corps…

Le manque de sommeil a des effets sur le corps qui ont été bien étudiés. Plusieurs travaux montrent que les insomniaques chroniques sont plus sujets à l’hypertension, au diabète, à l’obésité, aux crises cardiaques, mais aussi aux accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Le corps a en effet besoin de sa « dose » de sommeil chaque nuit pour se réguler, et pour remettre les systèmes à jour. Sans cela, des troubles liés apparaissent. Par ailleurs, les troubles du sommeil peuvent conduire à des troubles physiques liés à la tension, comme les maux de dos par exemple.

…et sur l’esprit

Les effets de l’insomnie sont aussi particulièrement perceptibles sur notre santé mentale et nos performances. De nombreuses études montrent que le manque de sommeil affecte de manière négative les performances au travail, et nos capacités à prendre des décisions.

Les insomnies peuvent aussi conduire à des problèmes relationnels, des accidents de voiture, et plus largement à une réduction de la qualité de vie. En conséquence, les personnes insomniaques peuvent avoir recours à des substances, dont l’alcool, pour compenser ces difficultés.

Il faut aussi souligner que les personnes concernées ne se rendent pas toujours compte qu’il n’est pas normal de ne pas dormir. Une étude montrait ainsi que jusqu’à 37 % des personnes souffrant d’insomnie ne se rendaient pas compte qu’elles étaient insomniaques. Pour être donc conscient des effets du manque de sommeil, il faut déjà s’en rendre compte !

Je suis insomniaque : comment faire pour mieux dormir la nuit ?

Suis-je alors insomniaque ? Il peut être bon de se poser la question. On vient de le voir, les personnes qui sont insomniaques ne réalisent pas toujours qu’elles le sont. Certaines se sont habituées à leur fatigue, ou aux réveils nocturnes, et ne savent donc pas toujours si cela est normal ou non. Il existe de nombreux tests pour déterminer si l’on a réellement des problèmes de sommeil, dont l’Athens Insomnia Scale (AIS), qui est couramment utilisé.

Voici quelques questions que l’on peut se poser :

  • Combien de temps me faut-il pour m’endormir une fois les lumières éteintes ?
  • Ai-je des réveils au cours de la nuit, ou tôt le matin ?
  • Est-il possible pour moi de me rendormir une fois réveillé.e ?
  • Combien de temps en moyenne est passé à dormir chaque nuit ?
  • Suis-je fatigué.e pendant la journée ? Dois-je avoir recours à des siestes ?
  • Est-ce que j’ai du mal à me concentrer ou à ne pas m’agacer à cause du manque de sommeil ?

Ces questions peuvent déjà donner une première indication sur la qualité de notre sommeil, et sur son impact sur notre quotidien. Ensuite, on peut commencer à déterminer comment améliorer son sommeil.

L’hygiène de vie : un pilier d’un meilleur sommeil

Couper les écrans avant de se coucher, lire un livre au calme, faire des étirements… Souvent, les personnes insomniaques sont fatiguées d’entendre des conseils simples, qui ne leur semblent pas appropriés pour améliorer leur sommeil.

Il faut cependant rappeler l’importance d’avoir une hygiène de vie saine pour nos processus mentaux – le sommeil en fait donc partie. Manger sainement, faire de l’activité physique régulière et s’empêcher de scroller sur Instagram dans son lit sont donc autant d’étapes qui peuvent déjà construire une base pour un sommeil sain.

Il faudra aussi prendre soin de son environnement, en particulier pour les personnes neuroatypiques. Une rue bruyante, un ou une conjoint.e qui ronfle, un chat qui vous saute dessus dans la nuit… Ces détails n’en sont pas, et peuvent être ajustés pour créer un environnement plus propice au sommeil.

Prendre soin de sa santé mentale autant que physique

Une fois cette première étape passée, il faudra se pencher sur les problématiques de santé mentale qui pourraient avoir une influence sur nos tendances à l’insomnie. Les traitements de l’anxiété peuvent à eux seuls permettre un meilleur sommeil. De la même manière, les personnes qui sont soignées pour une dépression notent souvent une amélioration de leurs insomnies.

Il est donc conseillé de se faire suivre par un médecin ou un psychothérapeute, afin de cibler les problématiques qui pourraient conduire à ces insomnies. Dans certains cas, le recours à des médicaments peut être approprié. Il en existe de nombreux, avec des modes d’actionvariés, il est donc possible d’en tester plusieurs, en se faisant accompagner par un médecin. En voici une liste non exhaustive :

  • Anxiolytiques, pour favoriser l’endormissement (insomnies à court terme)
  • Antidépresseurs, pour réguler l’humeur et diminuer les réveils nocturnes
  • Somnifères/hypnotiques (insomnies à court terme)
  • Antihistaminiques

Pour les cas les plus complexes, il est possible de faire des examens du sommeil, afin de déceler certaines problématiques courantes, dont l’apnée du sommeil par exemple. Certains patients pourront passer une nuit en laboratoire de sommeil, afin de diagnostiquer leurs problématiques. Dans ce cas, de nombreux signaux sont enregistrés : activité électrique du cerveau, mouvement des yeux, tension des muscles, etc. Cela permet de cibler plus précisément les facteurs qui rentrent en jeu.

Pour résumer : mieux dormir quand on souffre d’insomnie

Si vous souffrez d’insomnie, il est possible de mieux dormir. L’approche sera cependant souvent multiple, avec une prise en compte de l’hygiène de vie de la personne, et surtout des troubles associés. Souvent, l’insomnie est en effet un symptôme d’une problématique plus large.

Les personnes neuroatypiques souffrent plus couramment d’insomnies. Il est donc crucial pour celles-ci de prendre en compte leurs difficultés spécifiques, qui peuvent avoir un fort impact sur leur manque de sommeil. Il ne faut pas hésiter à consulter et tester plusieurs méthodes pour retrouver un sommeil sain.

Publié par Cam

Journaliste HPI/TSA à la recherche du mot juste et d'un monde plus ouvert à la différence. Créatrice du podcast Bande d'Autistes !
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2 commentaires sur Insomnies : d’où ça vient et comment mieux dormir ?